“Controlla il tuo peso… risparmia Salute”
Il 10 Ottobre è l’Obesity day, una giornata dedicata all’obesità, soprattutto infantile, che sta destando molta preoccupazione perchè sempre più bambini sono in sovrappeso. Secondo un’indagine svolta dall’Unità funzionale Igiene degli alimenti e nutrizione nelle scuole, su un campione di 528 bambini tra gli 8 e i 9 anni di 25 classi di 17 scuole, un bambino su quattro è in sovrappeso (28,4%). Quasi il 7% dei bambini è obeso. Molti bambini mangiano poca frutta e poca verdura. Il 34% non mangia mai verdura cruda e il 46% non mangia mai verdura cotta. Circa l8% non fa sufficiente attività fisica. Quasi il 50% dei bambini passa più di tre ore al giorno davanti alla televisione.
L’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica ha promosso un progetto di sensibilizzazione dell’obesità nell’intento di fornire alla popolazione informazioni utili per un indirizzo terapeutico corretto di questa patologia, ancora oggi spesso considerata e gestita come problema puramente estetico. L’ADI è una società scientifica senza fini di lucro che raggruppa fra i soci esperti della nutrizione (medici e dietisti) che operano nelle strutture sanitarie ospedaliere e territoriali.
Progetto nutrizione e prevenzione
10 suggerimenti utili per ridurre stabilmente un eccesso di peso o prevenire la comparsa nei soggetti adulti
E’ certo che un peso eccessivo dà nel tempo seri problemi alle articolazioni, affatica il cuore e aumenta la probabilità di ammalarsi di diabete e di alcuni tipi di tumore.
Se siete soprappeso, diminuite di peso in maniera lenta ma costante: è utile per la salute, oltre che per la vostra linea.
In una strategia per ridurre il peso corporeo non va posta attenzione solo alla quantità e qualità di alimenti, (questa potrebbe essere già troppo contratta soprattutto per quelli che sono sempre a dieta) ma anche all’attività fisica. Riducendo troppo la quantità e la qualità del cibo, può succedere che il nostro organismo si adatti modificando il metabolismo e quindi non si riesca a perdere stabilmente il peso in eccesso.
1 - L’organismo non è costituito dal solo apparato digerente. Organizzatevi una regolare attività fisica: questo combatterà proprio l’ adattamento a “sopravvivere” con poche calorie che è tipica reazione del sistema di difesa del nostro organismo (”da qualche tempo mangio meno ma non dimagrisco!”). Organizzate attività fattibili in qualsiasi momento e che non richiedono attrezzature particolari: camminare a passo spedito per 3 volte per settimana per almeno 45 minuti di seguito e/o salire e scendere un solo piano di scale, di seguito per 15 minuti un paio di volte al giorno è più semplice che prenotare campi da tennis a dover trovare una piscina in cui si possa davvero nuotare.
Non bisogna strafare e sudare copiosamente; la chiave di lettura di un buon uso dei propri muscoli è costituita, durante l’attività fisica, da ritmo accettabile e sensazione di piacere con respirazione appena più frequente e profonda.
2 - Se siete abituati a condire ad occhio usate il cucchiaio come unità di misura dell’olio. Lo stesso cucchiaio servirà per misurare sughi o intingoli particolarmente ricchi in grassi: non più di uno per pasto. Misurare i grassi solidi con un sistema di misura a volume: un cubetto di burro grande quanto una zolletta di zucchero per persona può essere utilizzato saltuariamente per condire (per 4 persone sarà un pezzetto grande quanto una scatola di fiammiferi) quando non si esageri con dolciumi, salumi o formaggi grassi.
Fate attenzione al consumo di cibi la cui preparazione è sconosciuta (ad esempio in mensa, al ristorante, al bar); in questi casi scegliete piatti semplici e riducete le porzioni.
Comunque non fate la scarpetta con i sughi che avanzano sul fondo dei piatti: anche a casa! A casa utilizzate tecniche di cottura semplici, con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi e imparare almeno 2 ricette al mese di cucina semplice e gustosa.
Ricordate che a parità di quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.
3 - Può essere utile porci la domanda: com’è distribuito il cibo che mangio nella giornata? Arrivo con troppa fame ai pasti, soprattutto a cena? Meglio frazionare in piccoli pasti (4 o 5) e fare la prima colazione. Concentrare la maggior parte del cibo a cena non è vantaggioso: poi si vede la tv o si va a riposare: è più facile incamerare l’eccesso calorico relativo e ingrassare.
Se ci sono particolare orari in cui abbiamo una grande sensazione di vuoto allo stomaco, valutare come il nostro organismo è stato “rifornito” nelle 3-5 ore precedenti e ridistribuire la quantità di cibo senza aggiungerla al totale della giornata, “partendo” sempre da una colazione adeguata.
4 - Masticare con calma e pezzi piccoli: digerirete meglio, e soprattutto, resterete sazi più a lungo. La “dimensione” del vostro boccone non dovrebbe superare il volume del vostro pollice.
5 - Non eliminate i classici cibi ritenuti “ingrassanti” come pane, pasta, patate. Per la pasta controllate per prima cosa la quantità di sugo o di condimento aggiunto (con il sistema dei cucchiai), salvo che siano a base di sola componente vegetale, ed eventualmente riducetene un poco la porzione. Questi piatti contribuiscono ad una adeguata sensazione di sazietà e, se in porzioni ragionevoli e conditi semplicemente, sono molto sani.
6 - Fate attenzione al consumo di frutta e verdura. Mangiare troppa frutta per compensare una mancanza di sazietà (perché si “saltano” i cibi del punto 5) può non essere una scelta vantaggiosa. In genere si dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno. I frutti vanno ben masticati. Sono consigliate anche 3 buone porzioni di verdure: sono utili perché contribuiscono a migliorare la sensazione di sazietà.
7 - La linea è quasi astemia. L’alcool riduce l’eliminazione dei grassi che il nostro organismo mette in riserva. E’ meglio limitarsi a un bicchiere di vino o a una birra nelle occasioni particolari. Meglio bere acqua, anche gasata, ma a piccoli sorsi.
8 - Se non si consuma pesce di mare almeno due volte per settimana, proponetevi di iniziare ad assumerlo almeno una volta a settimana imparando una o due ricette semplici e gradevoli. Utilizzate sale iodato o iodurato.
9 - Datevi obiettivi raggiungibili e non esagerati. Il primo passo può essere quello di “rientrare” negli ultimi jeans che avete appena abbandonato e poi di seguito per passi successivi. Non usate in modo maniacale la bilancia è più pratico controllare la taglia dei vestiti.
10 - Decidete una strategia di applicazione di questi suggerimenti: sceglietene 3-4 per ogni mese ma che non siano solo obiettivi alimentari e almeno uno comporti un’attività fisica regolare. A questo ultimo riguardo si può “lavorare” sul tempo: primo mese, due ore di sport ogni settimana; secondo mese, 3 ore alla settimana; quarto mese, 3 ore ½ la settimana e, in seguito, 4 ore alla settimana. Sempre frazionate in tempi non inferiori di 45-60 minuti di seguito.
